É ela que vai ajudar você a envelhecer com saúde, com menos risco de quedas, de fraturas e de desenvolver doenças crônicas
Quando uma pessoa decide iniciar uma rotina de exercícios, geralmente seu objetivo é ganhar massa muscular, e o que a motiva são fatores estéticos. Mas o que é massa muscular e por que ela é tão importante?
A massa muscular é definida como toda a estrutura formada por músculos em nosso corpo. Músculos são tecidos fibrosos e elásticos responsáveis por movimentações voluntárias (andar, falar) e involuntárias (contração muscular do coração).
É comum as pessoas confundirem massa magra com massa muscular, porém a massa muscular é apenas uma parte da massa magra. Esta, por sua vez, inclui tudo o que não é gordura em nosso organismo, inclusive os músculos, fluidos (como o sangue), ossos, ligamentos, pele, órgãos etc.
Índice
Importância da massa muscular
A massa muscular responde por cerca de 60% das reservas de proteína do corpo e tem papel fundamental para as células do sistema imunológico. Se a massa muscular se apresentar reduzida, há maior chance de a pessoa desenvolver infecções e outras doenças. Além disso, o músculo auxilia no equilíbrio e na proteção da estrutura óssea, o que é especialmente importante para os idosos.
Porém, há que se considerar um ponto importante quando pensamos na massa muscular como fator primordial para a manutenção da nossa saúde: com o envelhecimento, as pessoas tendem a perder massa muscular. Esse processo tem início por volta dos 30 anos de idade e se acentua progressivamente (em especial, após os 40 anos, com a queda da produção de determinados hormônios). Perdemos aproximadamente 5% da massa muscular a cada década de vida.
Quanto mais acentuada for essa perda, maior o risco de perda da funcionalidade. Essa condição tem um nome: sarcopenia. Pessoas diagnosticadas com sarcopenia apresentam comprometimento do seu desempenho físico e estão mais suscetíveis a desenvolver outras doenças cardiovasculares, diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer.
Embora a sarcopenia seja mais prevalente em idosos, ela também pode ocorrer em qualquer fase da vida. Alguns fatores como o sedentarismo, a obesidade, déficits hormonais severos e hábitos alimentares inadequados podem desencadear o quadro precocemente.
Isso significa que, para ter uma vida e um envelhecimento saudável, é imprescindível ter uma boa quantidade de massa muscular no corpo. Tanto a sarcopenia quanto a osteoporose são condições que impactam muito negativamente a saúde e a qualidade de vida dos idosos.
Um estudo realizado pela Universidade de São Paulo (USP) avaliou quase 900 idosos com idade maior ou igual a 65 anos, relacionando o índice de massa muscular e a longevidade deles. Os pesquisadores chegaram à conclusão de que o risco de mortalidade aumentou em 62 vezes entre as mulheres com pouca musculatura e 11 vezes para os homens na mesma condição — homens têm mais testosterona ao seu favor.
Como aumentar a massa muscular?
O ganho de massa muscular se dá por meio de dois pilares: exercícios físicos praticados regularmente e alimentação correta. Quando necessário, o indivíduo pode fazer uso de suplementos alimentares para corrigir os déficits nutricionais, especialmente em relação à ingestão de proteínas.
Entre os exercícios físicos, os mais indicados para ganho de massa muscular são os de resistência, que priorizam o ganho de força e a hipertrofia — aumento do volume do músculo. Podemos destacar como principais:
- Musculação;
- Pilates;
- Calistenia (exercícios que usam apenas o peso do corpo).
Em relação à alimentação, os principais alimentos que contribuem para o ganho de massa muscular são:
- Proteínas: reparam e desenvolvem o tecido muscular. Recomenda-se, para o ganho de massa muscular, que a pessoa consuma diariamente entre 1,4 g e 2,5 g de proteína por quilo corporal;
- Carboidratos: fornecem energia para o corpo. Para quem precisa ganhar massa muscular, a ingestão de carboidrato deve ser bem regulada, pois uma dieta pobre nesse macronutriente faz o corpo começar a queimar proteína para obter energia.
Além dos alimentos, quem quiser ganhar massa muscular deve estar atento ao consumo de água, que, entre tantos benefícios, também contribui para o aumento da massa muscular e a otimização dos processos metabólicos. O sono faz parte das orientações para quem quer ganhar músculos, pois além do repouso para regenerar a musculatura, o descanso é fundamental para a produção de hormônios como o GH (hormônio do crescimento).
Em casos específicos, com orientação de um profissional de saúde habilitado, pode-se fazer uso da suplementação alimentar para aumentar a massa muscular do corpo. Os mais usados são:
- Creatina;
- Whey protein;
- Beta alanina;
- Cafeína.
Lembre-se: músculos fortes são essenciais para um envelhecimento saudável, principalmente para as mulheres, que sofrem uma perda considerável de massa muscular após a menopausa.
Quer saber mais sobre a importância da massa muscular e como evitar a sarcopenia? Agende uma avaliação com a Dra. Talita Ferreira e sua equipe.
Fontes:
PebMed
Livro: Sarcopenia – Research and Clinical Implications
American Journal of Clinical Nutrition
Universidade de São Paulo (USP)