Dieta Low Carb: Como funciona?

Esse tipo de dieta pode trazer diversos benefícios à saúde, mas é preciso acompanhamento especializado para evitar riscos e poucos resultados

Se você é como a maioria das pessoas que tenta emagrecer, já deve ter tentado várias dietas, inclusive a dieta low carb. Mas você sabe o que é e como ela funciona?

O que é a dieta low carb?

Não existe um consenso claro do que é uma dieta low carb, mas ela é entendida como um estilo de alimentação onde basicamente se restringe o consumo de alimentos ricos em carboidratos simples, como pão, macarrão e arroz branco, entre outros, e aumenta-se o consumo de proteínas – carne vermelha, peixe, frango, ovos – e de gorduras consideradas de boa qualidade, como abacate e azeite. Entram também nesse cardápio as verduras, bem como frutas e legumes com baixo índice glicêmico.

Existem diversas dietas famosas com baixa ingesta de carboidratos, como a Atkins, Paleo, Primal, Cetogênica, Slow Carb, entre outras, porém o quanto e quais as fontes de carboidratos são pontos que diferem entre elas.

Os carboidratos têm a função de fornecer energia ao organismo, mas a tendência é que as pessoas consumam mais carboidratos do que necessitam. Quando esses macronutrientes são ingeridos, eles disponibilizam glicose no sangue, que é usada como energia para o corpo. Se essa glicose estiver em excesso, ela é estocada em forma de gordura, o que resulta no aumento de peso. E lembrando que o corpo é capaz de usar outras fontes para gerar energia como as gordura e até mesmo proteínas.

O consumo excessivo de carboidratos vai além do ganho de peso. Um estudo publicado no The British Medical Journal mostrou que pessoas que consomem mais de sete porções de carboidratos refinados (como pães, massas e açúcar) por dia têm um risco aumentado de morte precoce, de desenvolver doenças cardíacas e de acidente vascular cerebral – o chamado derrame.

Dieta low carb: como funciona?

A dieta low carb reduz os níveis de glicose e insulina circulante no organismo, fazendo com que o corpo passe a queimar a gordura armazenada para gerar energia e manter todas as funções do organismo em pleno funcionamento, o que, consequentemente, vai resultar em perda de peso.

A dieta low carb mais tradicional se baseia na ingestão de 70 a 100 gramas de carboidratos por dia – em média, as pessoas consomem cerca de 300 gramas desse macronutriente, o que corresponde a 60% da ingestão de calorias diárias. Além disso, devem ser priorizados os carboidratos integrais, ricos em fibras e com baixo índice glicêmico, para evitar picos de insulina. Portanto, deve-se evitar o consumo de produtos refinados, como o arroz branco e as massas, doces e alimentos processados ricos em açúcares.

Benefícios da dieta low carb

Entre os benefícios da dieta low carb, pode-se destacar:

• Perda de peso;
• Aumento da sensação de saciedade;
• Melhora dos níveis de colesterol e triglicérides;
• Redução dos níveis de açúcar no sangue;
• Diminuição da retenção de líquidos;
• Melhora da saúde intestinal;
• Controle da pressão arterial;
• Melhor controle do diabetes.

O que consumir na dieta low carb?

Alguns exemplos de alimentos permitidos:

• Proteínas animais – peixes, carnes brancas e vermelhas;
• Gorduras boas (azeite, abacate, óleo de coco, ghee, banha, azeite de dendê);
• Vegetais folhosos (à vontade);
• Legumes com baixo índice glicêmico (abóbora, abobrinha, chuchu, berinjela, couve flor, quiabo);
• Frutas com pouco carboidrato (abacate, acerola, coco, limão, frutas vermelhas como morango e mirtilos);
• Cogumelos de diversas variedades;
• Leite e derivados (queijos, iogurtes, manteiga);
• Sementes em geral (abóbora, chia, girassol, linhaça);
• Oleaginosas (castanhas, amêndoas, avelã, noz, pistache);
• Temperos (orégano, alho, cebola, pimentas);
• Farinhas low carb (amêndoas, amendoim, coco, linhaça);
• Adoçantes (stevia, xilitol, eritritol).

O que evitar?

Na dieta low carb não existem alimentos PROIBIDOS, desde que eles estejam dentro da sua cota permitida de carboidratos. Aqui alguns alimentos ricos em carboidratos, que devem ser consumidos com moderação:

• Açúcares e doces em geral;
• Farinhas ricas em carboidratos (trigo, arroz, tapioca);
• Frutas com alto índice glicêmico (bananas, manga, maçã, caqui, jaca);
• Grãos e cereais (aveia, granola, milho cevada, centeio);
• Leguminosas ricas em carboidratos (feijão, ervilha, grão de bico, soja);
• Tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha);
• Bebidas alcoólicas;
• Alimentos industrializados;
• Embutidos;
• Carboidratos simples, como arroz, batatas, macarrão, pão branco;
• Alimentos ricos em gordura trans, como sorvetes, biscoitos e margarina.

Vale a pena fazer a dieta low carb?

Esse tipo de dieta atende ao objetivo proposto: redução de peso, mas além de emagrecer, sempre explico aos pacientes a importância de ter um estilo de vida saudável, priorizando “comida de verdade”. Desembrulhe menos os alimentos e descasque mais.

Não existe “dieta perfeita”, mas sim aquela que é a melhor para você! Não adianta um nutricionista fazer a melhor orientação nutricional do mundo se você não conseguir colocar nada em prática.

A melhor dieta que existe é aquela que você consegue seguir a longo prazo e que ela passa a ser o seu estilo de vida. Podemos ter períodos de maior restrição alimentar para alcançar determinados objetivos, mas sempre dentro de um contexto maior e visando a saúde.

Ao optar pela dieta low carb, devem ser tomados alguns cuidados, principalmente em relação à ingestão de carboidratos, que não devem ser eliminados por completo da alimentação. Como já mencionado, deve ser dada preferência pelo consumo dos carboidratos integrais, com baixo índice glicêmico e na quantidade correta, de acordo com os seus objetivos de saúde.

Outro ponto de atenção deve ser dado em relação ao consumo de gorduras. Não é porque os carboidratos devem ser reduzidos que a ingestão de gordura está liberada, principalmente em relação às gorduras trans e se o objetivo for o emagrecimento. Mesmo dentro de uma estratégia low carb, precisamos manter a atenção às calorias totais ingeridas para perder massa gorda.

Por isso, é fundamental ter o acompanhamento de um profissional de saúde para seguir a dieta low carb, pois a necessidade diária de carboidratos varia de pessoa para pessoa, e a baixa ingestão desse macronutriente pode acarretar perda de massa magra, que leva a uma diminuição do tecido muscular, responsável por regular e manter o gasto metabólico basal. Quando comemos de maneira errada e catabolizamos nossa musculatura, o organismo entende que precisa poupar energia e o metabolismo se torna mais lento, o que dificulta ainda mais a perda de peso.

Quem é praticante de musculação e outros exercícios com carga, tendo por objetivo a hipertrofia muscular, precisa estar ainda mais atento com a ingesta de carboidratos para não diminuir sua performance esportiva e estética.

Quer saber mais sobre a dieta low carb e como ela funciona? Agende uma avaliação com a Dra. Talita Ferreira.

Fontes:

PubMed

American Journal of Clinical Nutrition

New England