Conheça as vantagens e desvantagens dessa estratégia que foca na restrição alimentar por várias horas para a perda de peso
Um dos assuntos mais comentados na atualidade é o jejum intermitente, que não chega a ser propriamente uma dieta, mas uma estratégia alimentar que intercala períodos de alimentação controlada — a chamada “janela de alimentação” — com períodos de jejum, ou seja, sem consumir nenhum alimento.
Índice
Como funciona o jejum intermitente?
O jejum intermitente pode ser feito utilizando diversas estratégias. Geralmente, o período de jejum varia entre 12 e 24 horas. Embora pareça algo novo, o jejum faz parte da história da evolução humana, pois até pouco tempo atrás não havia tanta disponibilidade de alimentos.
Durante o jejum, é permitido beber água, chás e café sem açúcar ou adoçantes. Qualquer outro alimento pode quebrar o jejum.
Tipos de jejum intermitente
O jejum intermitente pode ser feito de diversas maneiras, variando na escolha dos períodos entre comer e jejuar. Os tipos mais comuns são:
- 10:14: a pessoa tem uma janela alimentar de 10 horas e mantém 14 horas de jejum. Recomendado para iniciantes.
- 8:16: neste tipo de jejum intermitente, a pessoa fica até 16 horas sem comer, incluindo o período do sono, e está liberada para se alimentar nas oito horas restantes do dia;
- Jejum de 24h: passa-se o dia todo sem consumir nenhum alimento. Pode ser feito uma, duas ou até três vezes por semana;
- Jejum de 36 horas: este tipo de jejum intermitente deve ser feito apenas com orientação médica e por pacientes experientes, devido ao longo período em que a pessoa passa sem se alimentar.
É importante ressaltar que, nos dias ou horas em que a pessoa volta a se alimentar, a dieta seja equilibrada e com consumo calórico adequado.
Riscos e benefícios do jejum intermitente
Com o jejum intermitente é possível conquistar uma perda de peso significativa, mas há o risco de reganho quando a pessoa retoma seus hábitos alimentares.
Dificuldade de adaptação para passar muitas horas sem se alimentar é uma das desvantagens que pode levar a pessoa a comer em excesso nas janelas de alimentação para compensar as horas passadas em jejum.
Além disso, se feito de forma inadequada, o paciente corre o risco de apresentar:
- Sensação de fraqueza;
- Desidratação;
- Hipoglicemia e desmaios;
- Perda de massa muscular.
Após algumas horas de jejum, ocorrem muitas mudanças no nosso organismo, como, por exemplo, o ajuste hormonal para buscar outras fontes de energia, como a gordura. Dentre as muitas vantagens do jejum intermitente, quando feito de maneira correta, pode-se destacar:
- Reparo celular e autofagia, processos muito importantes para a prevenção do câncer;
- Aumento da produção do hormônio de crescimento (GH);
- Melhora da sensibilidade à insulina pela queda importante dos níveis desse hormônio no sangue;
- Redução do apetite;
- Perda de peso e da gordura abdominal;
- Melhora dos níveis de colesterol e triglicérides;
- Melhora dos níveis pressóricos, ajudando no controle da hipertensão;
- Diminuição dos quadros de inflamação crônica;
- Proteção contra doenças neurodegenerativas.
Quando o jejum intermitente não é indicado?
Alguns pacientes devem ter muito cuidado em relação a qualquer tipo de restrição alimentar, como a exigida no jejum intermitente. Pertencem a esse grupo:
- Grávidas e lactantes;
- Crianças e adolescentes;
- Indivíduos com baixo peso;
- Pessoas com histórico de anorexia ou bulimia;
- Idosos;
- Pessoas com anemia;
- Portadores de doenças crônicas, como diabetes, câncer e insuficiência renal.
Se você quer ter mais saúde e está em seus planos iniciar o jejum intermitente, busque auxílio de um profissional. Um especialista pode indicar as melhores estratégias e fornecer as orientações nutricionais mais indicadas a você, depois de avaliar diversos fatores, como: idade, saúde em geral, tratamentos anteriormente realizados, exames etc.
Para mais informações, agende uma avaliação com a Dra. Talita Ferreira.
Fontes:
The complete guide to fasting – Fung and Moore
European Journal of Nutrition
Revista Nutrition and Healthy Aging
Revista Obesity
Revista Fapesp
PubMed